一般健康教育
選擇想放鬆的部位
適合工作後的一般疲勞或緊繃感；先選部位，再查看該組的連續動作。
部位
頸肩
頸肩 60 秒：先卸載，再小幅活動
先讓手臂與肩膀有支撐，再用舒服的小幅動作改變固定姿勢。目標不是把頸部拉到最緊。
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部位
手與前臂
手與前臂 60 秒：放開、甩鬆、支撐、小幅活動
這組只處理工作後的一般肌肉疲勞。若有夜間麻醒、持續麻刺或握力下降，不要靠加大伸展處理。
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部位
下肢
下肢 80 秒：踝泵、提踵、踏步、坐站
用四個簡單動作讓久站或久坐變成動態。這不是平衡測驗，站立動作都先找到穩固支撐。
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部位
下背與核心
下背 4–6 分鐘：腳跟點地、鳥狗式、橋式
三個動作是可調整的起步選項，不是保護脊椎的唯一方法。先追求控制與隔天恢復，再逐步增加。
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部位
全身與呼吸
3 分鐘降速：慢吐氣＋漸進式放鬆
用輕微收縮與較慢吐氣降低當下的生理喚起。這是短暫調節工具，不等於治療倦怠或焦慮症。
查看圖解與劑量 →隨機對照試驗中的運動方案
搜尋相關的研究運動方案
可輸入症狀、常用說法或已確認的診斷，再搭配身體部位縮小範圍。搜尋結果不代表診斷，也不表示方案一定適合你。
開始前請先確認：這裡整理的是研究中使用的運動，不是個人處方。術後、近期受傷、曾跌倒、平衡不穩，或有神經、心肺、癌症等病況者，請先和醫師、物理治療師或原醫療團隊確認動作與劑量。
共 66 組，依部位折疊顯示
選擇一個部位即可快速展開該類結果
頭頸與下顎3 組研究運動內容
研究主題頭頸與下顎請先由專業人員確認
慢性機械性頸痛
深層頸屈肌：6 週低負荷點頭訓練
研究先用壓力回饋確認動作，再練習像輕輕說「是」的小幅點頭。重點是頭不離開支撐、表層頸肌不搶著出力。
查看圖解、研究劑量與提醒 →研究主題頭頸與下顎請先由專業人員確認
疼痛性顳顎關節障礙
疼痛性顳顎障礙：8 週主動張口運動
兩組每天練習張口；在專業指導下做到疼痛邊緣的輔助組，最大張口幅度改善較大，但也較難執行。本站圖解只呈現安全的主動版本，不建議自行強推下顎。
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慢性揮鞭症相關頸痛
慢性揮鞭症：網路支持與診所頸部專項運動比較
四次治療師會面加網路支持的 12 週方案，整體結果沒有顯示比每週兩次診所運動差；前提是先完成個別評估並有治療師回饋。
查看圖解、研究劑量與提醒 →上肢與手部13 組研究運動內容
研究主題上肢與手部請先由專業人員確認
肩峰下疼痛
肩外旋肌力：8 週彈力帶訓練
上臂貼近身體、手肘彎曲，雙手慢慢把彈力帶拉開再控制回來。研究測試的是高訓練量方案，不是只做幾下就一定有效。
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拇指根部骨關節炎
拇指根部骨關節炎：4 週位置覺訓練
先由治療師示範舒服的拇指位置，再主動重現與用小物做精細控制；研究支持位置覺與部分功能改善，但沒有證明長期疼痛會額外下降。
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遠端橈骨骨折鋼板固定後
腕骨折鋼板固定後：早期主動活動與居家運動
術後第 2–3 天拆副木並接受較密集物理治療，長期功能沒有優於固定 2 週後做相同居家運動；研究支持安全時機，也提醒增加門診次數不必然更好。
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輕度腕隧道症候群
輕度腕隧道：護具之外加入肌腱與神經滑動
兩組都使用中立位護具；額外加入 6 週滑動運動，並沒有顯示更好的組間結果。這篇保留的是「運動加值有限」的負向 RCT，不把常見動作包裝成必然有效。
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慢性外側肘肌腱病變
慢性網球肘：彈性扭力棒手腕伸肌離心訓練
在標準物理治療之外加入手腕伸肌離心扭轉，疼痛、功能與力量改善幅度較大；但試驗只有 21 人，效果大小不宜直接當成一般預測。
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乳癌手術後肩臂功能
乳癌手術後：PROSPER 漸進肩活動與肌力方案
高風險女性在術後 7–10 天開始由物理治療師帶領、逐步從活動度進到阻力訓練，12 個月肩臂功能與疼痛優於一般照護，且未增加淋巴水腫。
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類風濕性關節炎手部功能
類風濕性關節炎：SARAH 漸進手部伸展與肌力
穩定藥物治療之外加入治療師量身調整的手部伸展與漸進肌力，12 個月手部功能較佳；延長追蹤時差異縮小，遵從性是重要限制。
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旋轉肌袖相關肩痛
旋轉肌袖肩痛：一次最佳建議與漸進運動比較
大型務實型試驗顯示，最多 6 次治療師帶領的漸進運動，在 12 個月的肩痛與功能上沒有優於一次完整建議；重點是取得可持續、可調整的運動處方。
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外傷性前肩脫臼
前肩脫臼後：12 週神經肌肉控制進階
治療師監督的 7 動作 SINEX 方案比標準居家運動改善更多自評功能，但差距略低於預設最小重要差異，不能解讀成所有人都免除手術評估。
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反式人工肩關節術後
反式人工肩關節：早期與延後主動復健比較
早期加入三角肌與外旋肌訓練，與延後主動方案在一年疼痛與功能皆改善，沒有明顯組間優勢；是否提前必須看手術方式與組織修補。
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原發性冰凍肩
冰凍肩：神經肌肉控制與肌力運動比較
在相同常規治療上加入神經肌肉練習，8 週疼痛與部分主動角度改善較大；試驗只有 40 人，結果需配合病程階段與可耐受程度。
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症狀性手部骨關節炎
手部骨關節炎：應用程式影片與紙本居家運動比較
應用程式與紙本都提供 12 週多模式居家照護；應用程式組部分疼痛與上肢功能結果較佳，但主要手功能在 3 個月沒有明顯組間差異。
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拇指基底關節骨關節炎
拇指基底關節炎：護具、運動與局部用藥的多模式組合
含教育、護具、手部運動與 1% 雙氯芬酸鈉凝膠的多模式組合，對功能有小到中等效果，但主要疼痛結果沒有明顯優勢；不能把整組效果歸因於單一運動或藥物。
查看圖解、研究劑量與提醒 →脊椎與軀幹10 組研究運動內容
研究主題脊椎與軀幹請先由專業人員確認
Scheuermann 胸椎後凸
Scheuermann 胸椎後凸：個別化 Schroth 訓練
論文的五種姿勢都需要依個別後凸型態調整延伸、呼吸與支撐；本頁只呈現研究流程，不提供可以自行套用的矯正方向。
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青少年原發性脊柱側彎
青少年脊柱側彎：Schroth 專項運動加上標準照護
由受訓治療師依曲線型態設定三維自我矯正、呼吸與姿勢耐力，6 個月的 Cobb 角結果優於只接受標準照護。
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慢性非特異性下背痛
慢性下背痛：6 週個別化穩定運動與步行
四組主動運動後活動痛都下降；步行與穩定運動也改善部分軀幹耐力。研究沒有證明只有核心運動有效，規律可持續的主動方案同樣重要。
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高齡胸椎過度後凸
高齡過度後凸：6 個月脊柱肌力與姿勢訓練
每週三次、以脊柱伸展肌力與姿勢控制為核心的團體訓練，相較健康教育可小幅改善 Cobb 角與自我形象；整體身體功能沒有明顯組間差異。
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下背痛復發預防
下背痛緩解後：個別漸進走路＋教育
大型試驗顯示，6 個月個別化走路與教育方案可延後限制活動型下背痛復發；不是症狀正急遽惡化時硬走固定步數。
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慢性非特異性下背痛
慢性下背痛：瑜珈、物理治療與教育比較
12 週結構化瑜珈在功能上不劣於物理治療，兩者都優於只給教育資料的部分結果；瑜珈須使用為下背痛設計的標準化課程。
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慢性非特異性下背痛
慢性下背痛：監督式皮拉提斯與居家運動比較
6 週皮拉提斯在短期疼痛與障礙較佳，但差異未達臨床重要程度；6 個月時疼痛與障礙已無明顯組間差異。
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骨鬆性椎體骨折
椎體骨折後：居家肌力、平衡與姿勢方案
試辦研究證明由物理治療師個別教導的居家方案可執行，但樣本與追蹤不足以確認明確臨床效果，應視為可行性證據。
查看圖解、研究劑量與提醒 →研究主題脊椎與軀幹請先由專業人員確認
軸性脊椎關節炎
軸性脊椎關節炎：高強度有氧＋肌力
12 週監督式高強度有氧與肌力改善疾病活動、功能與心肺適能；研究是醫療篩選後的漸進課程，不是發炎急遽惡化時硬撐。
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產後腹直肌分離
產後腹直肌分離：捲腹與腹橫肌啟動比較
小型試辦研究中，短捲腹組的腹直肌間距縮小較多；高失訪與量測侷限使結果不足以宣布「捲腹最好」，功能與症狀仍更重要。
查看圖解、研究劑量與提醒 →髖膝與大腿15 組研究運動內容
研究主題髖膝與大腿請先由專業人員確認
髕腱病變
髕腱漸進負荷：四階段回到運動
從等長、慢速動態、能量儲存到運動專項逐階增加。這是給已確診髕腱病變運動者的完整復健架構，不是膝痛都能直接套用。
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臀肌腱病變
臀肌腱負荷：8 週教育＋運動方案
先減少壓迫臀肌腱的姿勢，再用等長、橋式、蹲與側向負荷逐步增加能力。療效來自教育與個別化運動的組合，不是某一個動作。
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髕股疼痛
髕股疼痛：4 週髖膝肌力＋動作控制
研究把髖膝肌力與四種階梯動作放在即時視訊監督的完整方案中；重點是骨盆、膝蓋與腳掌的控制，不是硬把膝蓋推向某個位置。
查看圖解、研究劑量與提醒 →研究主題髖膝與大腿請先由專業人員確認
膝骨關節炎
膝骨關節炎：12 週漸進下肢肌力
大型試驗比較完整瑜伽與完整下肢強化方案；本頁呈現強化組手冊中的四個代表動作，並保留研究沒有證明單一動作療效的限制。
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急性腿後肌拉傷
急性腿後肌拉傷：漸進敏捷穩定與跑步離心進階比較
兩套三階段主動復健都讓運動員逐步回到跑步與高速動作；研究沒有證明其中一套明顯更快，重點是依症狀與功能標準漸進。
查看圖解、研究劑量與提醒 →研究主題髖膝與大腿請先由專業人員確認
足球員鼠蹊疼痛預防
高中足球員：哥本哈根內收＋北歐腿後肌預防方案
16 週把內收肌與腿後肌離心訓練放入球隊課表，受傷與缺席天數較一般訓練少；成果來自完整球隊方案，不是單做一個動作。
查看圖解、研究劑量與提醒 →研究主題髖膝與大腿需醫療團隊確認
前十字韌帶重建術後
ACL 重建術後：達標才進階的客觀標準復健
相較以時間為主的一般復健，依腫脹、活動度、力量與功能測試達標後才進到跑跳的方案，在 6 與 12 個月有較好的跳躍表現。
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髖骨關節炎
髖骨關節炎：12 週髖部肌力、平衡與活動方案
每週團體課加每週兩次居家練習，相較不治療與安慰性超音波，可減少髖痛並改善功能；一般健康相關生活品質則沒有明顯差異。
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女性髕股疼痛
髕股疼痛：髖肌、股四頭肌與伸展比較
8 週三種主動方案都改善疼痛與功能；髖肌訓練沒有全面優於股四頭肌或伸展，應依個別缺損選擇。
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急性腿後肌拉傷
腿後肌拉傷：早期與延後長肌長運動比較
受傷後立即或等能無痛走路才開始長肌長運動，回場與再傷沒有明顯差異；研究支持依標準漸進，而不是認定越早越好。
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人工膝關節置換術後
人工膝術後：早期高強度與低強度復健比較
術後第 4 天開始的高強度漸進方案安全，但 3 與 12 個月未優於低強度方案；早期股四頭肌抑制可能限制實際強度。
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人工膝術後恢復較慢
人工膝術後恢復較慢：目標式門診復健
針對術後早期功能較差者加上治療師帶領的漸進功能訓練，沒有比單次評估加居家方案帶來重要長期優勢；更多治療不一定等於更好。
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髖骨關節炎
髖關節炎：高強度阻力與神經肌肉運動比較
12 週高強度阻力與神經肌肉訓練，在坐站、疼痛與生活品質改善相近；沒有證據支持其中一種全面較優。
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慢性膝痛遠距復健
慢性膝痛：視訊運動＋疼痛因應技巧
七次視訊物理治療、居家肌力與網路疼痛因應訓練，在 3 個月改善疼痛與功能，部分效果維持至 9 個月。
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退化性半月板撕裂
退化性半月板：運動物理治療與關節鏡手術比較
8 週運動物理治療在 24 個月膝功能不劣於早期關節鏡部分切除；部分人後續仍選擇手術，需共同決策而非一概排斥。
查看圖解、研究劑量與提醒 →足踝10 組研究運動內容
研究主題足踝請先由專業人員確認
慢性踝不穩
足弓短足運動：8 週本體感覺與平衡訓練
把大拇趾球往腳跟方向輕收，讓足弓變短、變高，但腳趾保持平貼不抓地。先坐姿學會，再進階承重。
查看圖解、研究劑量與提醒 →研究主題足踝請先由專業人員確認
跟腱止點病變
跟腱止點病變：低壓迫四階段負荷
從等長、等張、能量儲存到跑跳逐階增加，但全程限制深度背屈、避免小腿伸展並配合鞋內墊高；這與中段跟腱病變的處方不同。
查看圖解、研究劑量與提醒 →研究主題足踝需醫療團隊確認
急性外側踝扭傷
第一、二級踝扭傷：4 週結構化居家運動
一般照護之外加入每日踝部活動、足趾控制、提踵與平衡進階，4 週功能改善較大。研究用視訊管理，但比較重點是「有沒有加入完整運動方案」，不是遠距與門診是否等效。
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非手術阿基里斯腱斷裂
非手術治療阿基里斯腱斷裂：早期可控張力負荷
研究在保護固定下，從第 3 週加入可量化的足踝踩踏負荷，改變了癒合肌腱的結構與彈性；這不是自行提前脫靴或做站姿提踵的依據。
查看圖解、研究劑量與提醒 →研究主題足踝請先由專業人員確認
足底筋膜病變
足底筋膜病變：墊毛巾的單腳高負荷提踵
鞋墊之外，每隔一天做慢速、漸進加重的單腳提踵，3 個月功能改善快於每日伸展；6–12 個月差異則不再明顯。
查看圖解、研究劑量與提醒 →研究主題足踝需醫療團隊確認
糖尿病周邊神經病變
糖尿病周邊神經病變：12 週足踝運動方案
一般照護之外加入足趾、踝部肌力與平衡訓練，可改善快速步行速度、踝活動與震動感覺；日常步數、症狀與腳趾力量不一定跟著改善。
查看圖解、研究劑量與提醒 →研究主題足踝請先由專業人員確認
慢性中段阿基里斯腱病變
慢性中段阿基里斯腱病變：12 週漸進離心提踵
相較等待觀察，12 週漸進離心負荷在 4 個月時有較好的 VISA-A、疼痛與自評恢復；這篇直接測試運動負荷效果，不是服務方式的不劣性研究。
查看圖解、研究劑量與提醒 →研究主題足踝請先由專業人員確認
慢性踝關節不穩
慢性踝不穩：平衡訓練與阻力訓練比較
6 週平衡與阻力方案都改善部分功能與力量；平衡組在動態平衡有較一致改善，兩者不是互相排斥。
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慢性踝不穩回跑跳
慢性踝不穩：6 週跳躍穩定訓練
18 次漸進跳躍與定住落地可改善自評功能與部分落地生物力學；研究只納入 28 名男性，不能直接外推到所有族群。
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足底筋膜病變
足底筋膜病變：鞋墊與建議之外加運動？
200 人試驗顯示，在建議與客製鞋墊之外加入標準化運動，6 個月沒有額外改善；代表需要個別化，而不是運動一定無效。
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神經復健
6 組研究主題全身與神經請先由專業人員確認
巴金森病姿勢穩定
輕中度巴金森病：24 週太極姿勢與重心訓練
每週兩次監督太極，相較阻力與伸展，可改善極限穩定與方向控制；跌倒次數低於伸展組，但沒有證明一定優於阻力訓練。
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失智症／輕度認知障礙
失智居家復健：運動、日常活動與跌倒預防
高度個別化、最長一年且多次到宅的 PrAISED 方案，沒有改善主要日常活動結果；這個重要陰性試驗提醒介入負擔與可持續性。
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巴金森病步態與平衡
巴金森病：敏捷訓練加入認知挑戰
6 週高頻敏捷與雙重任務訓練，改善部分移動與平衡結果；需要防跌環境與熟悉巴金森病的治療師監督。
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腦中風後上肢復健
中風後上肢：虛擬手臂密集訓練
穿戴裝置搭配遠距治療師，在家增加大量伸手抓握練習；試驗證明能提高實際動作劑量，臨床功能效果仍需更大研究確認。
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多發性硬化症行走功能
多發性硬化症：12 週個別化皮拉提斯
每週兩次團體皮拉提斯改善 6 分鐘走路與部分起身行走表現；只有 30 人，且沒有與等量主動運動比較。
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青少年運動腦震盪
腦震盪後：個別化次症狀有氧運動
受傷第一週內開始、低於症狀惡化門檻的個別有氧，比安慰性伸展更快恢復；前提是先由運動醫療人員完成測試與排除紅旗。
查看圖解、研究劑量與提醒 →銀髮與防跌
4 組研究主題全身與神經請先由專業人員確認
高跌倒風險長者
曾跌倒高齡者：12 個月 Otago 居家肌力與平衡
物理治療師個別調整的居家肌力、平衡與步行計畫，相較老年醫療一般照護，可降低 12 個月內跌倒發生率。
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低骨量／骨質疏鬆
低骨量女性：高強度阻力與衝擊訓練
在嚴格一對一監督與技術篩選下，每週兩次高強度訓練改善骨密度與功能；這不是拿到圖後自行做大重量硬舉的依據。
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高齡衰弱合併輕度認知障礙
高齡認知障礙：個別化多成分運動
依短體能量表分級的 Vivifrail 多成分方案，改善輕度認知障礙或輕度失智高齡者的功能能力；需要照顧者與跌倒風險管理。
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高齡者行動功能下降
行動力下降高齡者：一年社區運動方案
結合團體運動與行為維持的一年 REACT 計畫，在 24 個月仍保有較佳下肢功能；持續參與與社區支持是介入的一部分。
查看圖解、研究劑量與提醒 →心肺與癌症
4 組研究主題全身與神經需醫療團隊確認
周邊動脈疾病走路受限
周邊動脈疾病：高強度與低強度走路比較
居家高強度走路改善 6 分鐘步行，低強度走路沒有優於無運動控制；這裡的高強度有穿戴監測與教練電話支持。
查看圖解、研究劑量與提醒 →研究主題全身與神經需醫療團隊確認
慢性阻塞性肺病
慢性阻塞性肺病肺復健：8 週與 12 週比較
每週兩次監督式耐力、肌力與自我管理，8 週與 12 週的耐力改善符合等效判定，但資料也無法完全排除 12 週更好。
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肺癌治療後運動
肺癌存活者：有氧、阻力與組合訓練
16 週有氧與組合訓練改善心肺適能，其中有氧方案完成度較佳；癌症分期、治療副作用與骨轉移風險必須個別篩選。
查看圖解、研究劑量與提醒 →研究主題全身與神經需醫療團隊確認
腫瘤心臟復健
癌症治療後：心臟復健式有氧＋阻力
8 週結合有氧、阻力與風險因子管理的 CORE 方案改善峰值攝氧量；需要腫瘤心臟與復健團隊監測，不是一般健身課。
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