工作中的短舒緩
先讓手臂與肩膀有支撐，再用舒服的小幅動作改變固定姿勢。目標不是把頸部拉到最緊。
雙手輕放桌面，肩膀放下
小幅點頭，不硬縮下巴
肩胛輕收，不聳肩
左右轉到舒服範圍
左右滑動查看完整步驟
示範圖為合成教學影像，已用於輔助理解而非取代現場動作評估；實際姿勢、幅度與支撐方式請依個別能力調整。
久坐、久站、精細工作或使用螢幕後，出現一般頸肩緊繃或疲勞感，且沒有近期外傷、暈眩或手臂神經症狀。已知頸椎不穩定、類風濕性關節炎、唐氏症、近期鞭甩傷或頸椎術後者不適用。
四個動作各 15 秒，完成一輪即可；先以站姿將雙手輕放在穩定桌面，放下肩膀，接著站姿完成後三個動作。可在工作任務切換後使用。
幅度小、呼吸自然，做完應感覺比較容易活動，而不是更痛。
站姿不穩時，可改成坐姿前臂支撐，只保留舒服範圍內的小幅點頭或左右轉頭。
規律做 2–4 週若活動或工作功能沒有改善，症狀反覆惡化，或需要持續增加止痛藥物，請安排評估。
綠燈｜可以繼續
一般吃力或輕微緊繃，動作後維持穩定或較舒服。
黃燈｜減量觀察
運動中疼痛或不適增加但不超過 5/10，且 24 小時內回到原本程度：縮小幅度、減少動作並觀察；若超過門檻就停止。
紅燈｜停止並評估
尖銳痛、明顯暈眩、手臂麻木或無力、症狀向手臂擴散：立即停止並安排評估。
頸痛臨床指引支持依個別表現使用活動度、頸肩帶肌力與耐力訓練。本組 60 秒流程是低門檻衛教組合，不是經單獨臨床試驗驗證的治療處方；頁面的 5/10 與 24 小時規則借用肌腱復健的 pain-monitoring model，並未在這套頸肩流程中單獨驗證。
適用對象：適用於一般成人的非急性頸肩疲勞；有外傷、神經症狀、已知上頸椎不穩定風險、頸椎術後或持續惡化者不適用。
醫療審閱：楊育愷醫師 ·