一般日常舒展；近期受傷或手術後，請先與醫療人員確認。
留一段安靜的時間
舒服坐著，感受肌肉從輕微用力到放鬆，再把注意力帶回自然呼吸。
想在忙碌後短暫休息的一般成人；請在安全安靜的地方練習，不在開車或操作機械時進行。
跟著自己的節奏：依序做一輪，不需精準計時或強迫自己放鬆。
以舒服為準，睜眼或閉眼都可以。
雙腳踩地、手臂有支撐。雙手稍微握起，接著張開放鬆，留意前後感覺的不同，不用全力。
起步量
輕握約 3–5 秒，充分放鬆，做 3 次。
雙肩輕抬向耳朵，再緩慢放下。下顎和雙手一起鬆開，過程保持呼吸。
起步量
輕抬約 3–5 秒，充分放鬆，做 3 次。
背部靠穩，自然吸氣、輕柔吐氣。若舒服，可讓吐氣稍慢一些；不憋氣、不刻意吸得很深。
起步量
先練習約 1 分鐘，舒服時可逐漸延長。