壓力與疲勞降速
用輕微收縮與較慢吐氣降低當下的生理喚起。這是短暫調節工具，不等於治療倦怠或焦慮症。
穩定姿勢，鬆下顎
手輕握 3 秒、放鬆 6 秒
肩輕聳 3 秒、放鬆 6 秒
自然吸、較慢吐
左右滑動查看完整步驟
示範圖為合成教學影像，已用於輔助理解而非取代現場動作評估；實際姿勢、幅度與支撐方式請依個別能力調整。
工作後仍處於緊繃、呼吸偏快或難以轉換注意力，但沒有胸痛、明顯呼吸困難或急性身心危機。請在安全、穩定的環境練習，不要在開車、操作機械或高處作業時進行；少數人放鬆或專注呼吸時反而更不安，這不代表做錯，可直接停止並回到自然呼吸。
依序完成 30、60、60、30 秒；肌肉只用輕到中等力量，不憋氣。
精準秒數不是重點，慢、舒服、規律即可。
完全不做收縮，只維持穩定坐姿與自然呼吸；也可以旁觀。
若緊繃、呼吸急促、失眠或不安反覆 2–4 週仍影響工作、睡眠或日常功能，請安排專業評估；急性危機不等待此期限。
綠燈｜可以繼續
呼吸與身體逐漸放慢，過程舒服且能保持清醒。
黃燈｜減量觀察
輕微頭暈或不安增加：立即停止計時並回到自然呼吸；若停止後 10 分鐘仍未回到原本程度，當次不再嘗試。
紅燈｜停止並評估
胸痛、明顯呼吸困難、快要暈倒或危機感持續升高：立即停止並依急症或心理支持流程求助。
呼吸練習的 RCT 統合分析納入 12 項壓力研究、785 人，平均呈現小到中等效果，但整體偏誤風險為中等，方案與時間也不同；Balban 研究則是單一 RCT。Braith 1988 對放鬆時焦慮增加的觀察來自 30 名長期焦慮成人，不能換算成一般族群的發生率。研究支持慢呼吸與放鬆這個方向，但沒有直接驗證本站這套 3 分鐘組合，也不能推論為立即治療效果。
適用對象：適用於一般成人的短暫降速與恢復；持續失眠、耗竭、情緒或工作功能受影響者應尋求專業支持。
醫療審閱：楊育愷醫師 ·