漸進軀幹訓練
三個動作是可調整的起步選項，不是保護脊椎的唯一方法。先追求控制與隔天恢復，再逐步增加。
腳跟點地：單腳、小幅開始
鳥狗式：穩定比抬高重要
橋式：臀部出力，不過度拱腰
左右滑動查看完整步驟
示範圖為合成教學影像，已用於輔助理解而非取代現場動作評估；實際姿勢、幅度與支撐方式請依個別能力調整。
反覆或慢性非特異性下背不適，症狀穩定，且沒有近期重大外傷、發燒、進行性神經症狀或大小便控制改變。
每個動作先做 1 組、6–8 次，每週 2–3 次；隔天反應穩定後，一次只增加次數、組數、幅度或阻力其中一項。
保持自然呼吸；動作做到能控制的範圍，不必把腰硬壓地面或追求抬得更高。
腳跟點地改成只抬一腳；鳥狗式只動手或腳，或改手扶桌面的站姿；橋式縮小抬起高度。
規律做 2–4 週若活動、睡眠或工作功能沒有改善，或需要持續增加止痛藥物，請安排評估。
綠燈｜可以繼續
正常吃力或短暫痠感，隔天功能與睡眠沒有變差。
黃燈｜減量觀察
運動中疼痛不超過 5/10、24 小時內回到原本程度，且隔天早晨僵硬沒有增加，才可先減量觀察；超過任一門檻就停止並重新評估。
紅燈｜停止並評估
進行性無力、持續麻木、會陰麻木、大小便控制改變、發燒或快速惡化的夜間痛：停止並儘速評估。
Cochrane 系統性回顧顯示，運動治療對慢性非特異性下背痛的疼痛有中等確定性證據；功能改善的平均幅度較小。研究支持運動這個方向，但沒有證明這三個動作適合所有人；頁面的 5/10 與 24 小時規則借用肌腱復健的 pain-monitoring model，並不是下背痛的診斷或通用進階標準。
適用對象：適用於症狀穩定的慢性非特異性下背痛成人；急性外傷、術後或有紅旗症狀者不適用。
醫療審閱：楊育愷醫師 ·