久站久坐換負荷
用四個簡單動作讓久站或久坐變成動態。這不是平衡測驗，站立動作都先找到穩固支撐。
坐姿踝泵
扶穩提踵
小幅原地踏步
椅子坐站
左右滑動查看完整步驟
示範圖為合成教學影像，已用於輔助理解而非取代現場動作評估；實際姿勢、幅度與支撐方式請依個別能力調整。
久站或久坐後的一般下肢疲勞，能安全站立且沒有單側突然腫痛、暈眩或急性受傷。
四個動作各 20 秒，完成一輪；站立動作全程可扶穩。
先有支撐、再活動，不追求速度或單腳平衡。
只做坐姿踝泵；坐站可提高椅面或先用雙手協助。
這組只是中斷久坐或久站，不需設定「連續做幾週」的療程門檻。若每次站起或走動都反覆不穩、疼痛已影響承重、出現單側腫脹或發熱，或近期曾跌倒，請停止這組流程並安排評估；單側突然腫痛合併胸痛或明顯呼吸困難時，依紅燈警訊儘速就醫。
綠燈｜可以繼續
一般腿部出力感，能保持呼吸與控制，結束後走路正常。
黃燈｜減量觀察
症狀略升或平衡不穩：改坐姿、扶穩並減少次數。
紅燈｜停止並評估
單側突然腫痛、無法承重、暈眩、胸痛或明顯呼吸困難：立即停止並依症狀就醫。
WHO 身體活動與久坐行為指引支持成人規律活動與肌力訓練。這組 80 秒流程的定位是中斷固定負荷，不是針對特定疾病的治療處方。
適用對象：適用於能安全坐站的一般成人；近期跌倒、急性下肢傷害或平衡明顯不穩者需先評估。
醫療審閱：楊育愷醫師 ·