一般日常舒展；近期受傷或手術後，請先與醫療人員確認。
從腳踝開始動一動
先坐著活動腳踝，再扶牆伸展小腿，腳跟保持穩穩著地。
久坐或久站後的一般小腿緊繃；近期扭傷、跟腱疼痛或單側腫痛者，不直接套用。
跟著自己的節奏：各做一輪，伸展之間先回正放鬆。
扶穩、腳跟著地，伸展感不應變成腳跟痛。
坐穩、雙腳踩地。腳跟留在地上，輕抬前腳掌；放回後，再保持前腳掌著地、輕抬腳跟。
起步量
前後來回 5–10 次。
雙手扶牆、雙腳前後站。前膝微彎、後膝伸直，後腳跟踩地，身體慢慢向牆靠近。
起步量
每側停約 30 秒，做 2 次。
維持扶牆，站距可稍縮短。後膝輕彎、腳跟留在地上，感覺小腿下段輕微拉伸，不硬壓腳踝。
起步量
每側停約 30 秒，做 2 次。