2020 隨機對照試驗
上臂貼近身體、手肘彎曲，雙手慢慢把彈力帶拉開再控制回來。研究測試的是高訓練量方案，不是只做幾下就一定有效。
手肘貼身，肩膀放鬆
手向外，手肘不要離開身體
一秒拉開、兩秒控制回來
左右滑動查看完整步驟
示範圖為合成教學影像，已用於輔助理解而非取代現場動作評估；實際姿勢、幅度與支撐方式請依個別能力調整。
已診斷肩峰下疼痛、症狀至少 1 年、年齡約 35–65 歲，且已排除冰凍肩與其他神經或骨科疾病者。
研究方案為每週 3 次、持續 8 週；先無阻力暖身 2 組、每組 10–15 次，再做 7 組遞減次數（18–19 次逐組降到 6–7 次），組間休息 90 秒，主訓練達 Borg 17–19。這是高量方案，不建議未評估者直接照搬。
上臂留在身側、手腕保持中立；動的是肩外旋，不是挺胸或聳肩。
改用更輕的彈力帶與較小幅度，先只做 1–2 組動作熟悉；若夜間痛或隔天症狀增加，先由專業人員調整總量。
若症狀尚未經專業評估、近期明顯惡化、日常功能持續下降，或運動後反應無法回到原本程度，請停止自行加量並安排評估；術後、骨折、神經、心肺或癌症相關情況，應依原醫療團隊安排回診與調整運動，不以固定「做滿幾週」取代追蹤。
綠燈｜可以繼續
肩後側有訓練感，動作能維持控制，當晚與隔天沒有明顯加劇。
黃燈｜減量觀察
聳肩、手肘離身、出現夾擠痛或隔天症狀升高：降低阻力、組數或幅度。
紅燈｜停止並評估
新發外傷、明顯無力、手臂抬不起來、持續麻木或胸痛：停止並安排評估。
研究用語簡解
這項研究分析 56 名慢性肩峰下疼痛成人；兩種 8 週外旋肌力訓練相較被動對照，在多項疼痛／功能與體能指標有統計改善。原文 Figure 3 有起始與終點圖；本站重新製作三段示範。限制是傳統彈力帶組的 SPADI 平均改善 12.7 分，較作者採用的臨床重要差異少 0.5 分，且有人因症狀惡化等原因退出，因此不能把高量處方視為一般起始量。
適用對象：適用於經診斷的長期肩峰下疼痛成人；不適用於急性肩傷、冰凍肩、明顯旋轉肌腱斷裂或神經症狀。
醫療審閱：楊育愷醫師 ·