走路變慢、起身吃力，是肌少症嗎？評估、肌力訓練與營養指南

封面為 AI 生成情境示意，非患者或研究照片；圖中動作不代表個別運動處方。

走路變慢、起身吃力，就代表肌少症嗎？

這些變化是值得評估的訊號，不能單獨確診肌少症。 如果原本能自己從椅子起身，現在經常要扶手；提購物袋、上樓梯也逐漸吃力，就不宜只歸因於「年紀到了」。先釐清肌力、肌肉量與日常功能，才能安排適合的介入。[1,2]

亞洲肌少症工作小組（AWGS）2025 共識將診斷核心簡化為低肌肉量合併低肌力 ，把身體功能表現作為結果評估；同時將適用診斷架構延伸到 50–64 歲中年族群。走得慢仍然重要，但不能把步速、年齡或某次起身困難，直接當作最新標準下的確診條件。[1]

門診會怎麼評估？篩檢和診斷有什麼差別？

先確認生活中的變化，再做客觀測量。 就診時可帶上近期體重、食量、跌倒紀錄與藥物清單，並描述「何時開始」「哪些事情做不到」，比單說沒力更有幫助。

功能與肌力

醫療人員會了解走路、爬樓梯、坐站與提物的困難，可用 SARC-F 等工具篩檢，再評估握力及實際活動能力。篩檢是找出需要進一步檢查的人，不是完成診斷；走路慢也可能受到疼痛或其他疾病影響。[1,2]

肌肉量與背景原因

肌肉量需透過合適的測量方式確認，並配合肌力解讀。體重正常、小腿看起來不細，都不能替代肌肉健康評估。醫師也會依病史檢視活動減少、慢性疾病與飲食不足；若有咀嚼、吞嚥或食慾問題，應一併處理。[1,5]

評估結果應回答的是：目前哪些功能受限、什麼原因可改善，以及如何安全開始。已經出現生活困難的人，不必等到所有診斷條件都符合，才與團隊討論改善活動及營養。

肌力怎麼練？先選做得到、能逐漸增加負荷的動作

阻力訓練是肌少症介入的核心，散步可作為搭配。 阻力可以來自身體重量、彈力帶或器材，重點是讓肌肉承受合適的挑戰，並逐步調整。國際臨床指引對阻力訓練給予強建議，AWGS 2025 也主張結合運動與營養的介入。[1,2]

WHO 建議高齡者每週至少 2 天進行主要肌群的肌力活動，並在每週至少 3 天安排含平衡與肌力的多元活動。這是一般健康目標，不是要求衰弱長者第一週就全部做到 ；起點仍須配合能力與健康狀況。[3]

可與治療師討論三種生活化練習：

• 椅子坐站 ：選穩固椅子，必要時先提高椅面或用手扶助，練習平順起身與坐下。
• 扶穩提踵與踏步 ：全程保留穩定支撐，先確認站立安全，再調整動作難度。
• 彈力帶拉動或輕物提拿 ：選符合手腕、肩膀及抓握能力的阻力，維持呼吸與控制。

這些是討論處方的例子，並非一套已驗證的固定療程。次數、組數與負重應個別安排；能穩定完成、恢復良好後，再增加其中一項，不必同時追求更多次、更重和更快。

能安全坐站、沒有急性疼痛或明顯不穩者，可先看下肢活動圖解，了解扶穩與坐站動作。該圖解定位是中斷久坐，80 秒活動不能取代完整肌少症訓練 。一般起步原則可參考中高齡安全運動指南。

運動加營養真的有效嗎？SPRINTT 告訴我們什麼？

SPRINTT 隨機試驗納入 1,519 名至少 70 歲、具有身體衰弱與低肌肉量，且起初仍能完成 400 公尺步行的長者。介入包含結構化身體活動、科技支持及個別營養諮詢，對照組接受健康教育。[4]

在主要分析的 1,205 名功能較差者（SPPB 3–7 分）中，發生行動失能的比例為介入組 46.8% 、對照組 52.7% ；危險比（HR）為 0.78，95% 信賴區間 0.67–0.92 。全體平均追蹤約 26 個月，研究的行動失能指無法在 15 分鐘內獨立走完 400 公尺。[4]

這支持對特定衰弱長者提供持續、成套的支持，但不能解讀成「喝蛋白粉就降低 22% 失能」，也不能將結果直接套用到健康中年人。功能較好的 SPPB 8–9 分探索組沒有顯示相同明確效益；研究亦不能拆出每個介入成分各自的效果。[4]

蛋白質要吃多少？先顧整體飲食，再決定是否補充

蛋白質與足夠熱量需一起考慮。 ESPEN 2022 指引建議高齡者一般至少每日每公斤體重 1 公克蛋白質，並依營養、活動、疾病與耐受程度調整；健康高齡者常用的討論範圍為 1.0–1.2 公克。[5]

例如 60 公斤、沒有需限制蛋白質疾病的健康長者，可與營養師討論每日約 60–72 公克；這是整天飲食的蛋白質總量，並非另外再吃這麼多補充品。豆製品、蛋、魚、肉與乳品都可納入，先盤點每餐吃到什麼、總量是否足夠。

若食量不足，應先找出牙口、吞嚥、藥物副作用或取得食物的困難，再評估飲食調整與口服營養補充。蛋白粉不是每個人的必需品，補充品也不能取代訓練。[2,5]

慢性腎病不能直接套用上述範圍。 KDIGO 2024 對未透析 CKD G3–G5 有不同蛋白質建議，同時提醒衰弱或肌少症長者可能需要較高熱量及蛋白質目標。應由腎臟科與營養師權衡腎功能、營養不足及透析狀態，避免自行高蛋白補充，也不要自行嚴格限蛋白。[6]

什麼情況要先評估？之後怎麼知道有沒有進步？

若已反覆跌倒、無法安全坐站、近期明顯減重、進食或吞嚥困難，應先安排復健科、老年醫學科或家庭醫學科評估。運動時出現胸痛、明顯呼吸困難或暈厥，應立即停止並就醫。合併骨折病史或骨質疏鬆者，可將骨質疏鬆運動指南帶入個別處方討論。

追蹤時，除了肌肉量，也應記錄原本在意的生活任務：起身是否更省力、能否走到附近商店、提物是否比較穩定，再由團隊重測肌力與功能。體重增加本身不代表肌肉健康已改善。[1]

可以先記下最想恢復的兩項活動、近期食量與一週實際活動情形，帶到門診共同訂目標；需要協助時可查看看診資訊。本文提供一般方向，具體訓練與飲食需配合個別評估。

參考文獻

1. Chen LK, Hsiao FY, Akishita M, et al. A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update. Nature Aging. 2025;5(11):2164–2175. DOI · PubMed

2. Dent E, Morley JE, Cruz-Jentoft AJ, et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 2018;22(10):1148–1161. DOI · PubMed

3. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. ISBN 978-92-4-001512-8. 官方指引 · 高齡者建議

4. Bernabei R, Landi F, Calvani R, et al.; SPRINTT consortium. Multicomponent intervention to prevent mobility disability in frail older adults: randomised controlled trial (SPRINTT project). BMJ. 2022;377:e068788. DOI · PubMed

5. Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. 2022;41(4):958–989. DOI · 官方全文

6. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International. 2024;105(4 Suppl):S117–S314. 官方全文