一般日常舒展；近期受傷或手術後，請先與醫療人員確認。
給肩背一點空間
從肩膀的抬起與放下開始，接著輕伸肩後側、活動上背。
久坐或日常活動後的肩背緊繃；近期肩部外傷、脫臼或手術者，先確認可做的方向。
跟著自己的節奏：三個動作各做一輪，伸展之間先放鬆再換邊。
讓動作慢下來，肩前方不應有夾痛。
手臂自然放著，雙肩輕輕靠近耳朵，再慢慢放下。不要憋氣，也不用把肩膀往下壓。
起步量
做 5 次。
一隻手臂橫過胸前，另一手托住上臂輕帶向身體。肩膀保持放鬆，感覺肩後側微微拉伸。
起步量
每側停約 20 秒，做 2 次。
雙腳踩穩，雙臂交叉胸前。骨盆留在椅面，上半身慢慢轉向一側，再回中間。
起步量
每側 5 次，每次停約 5 秒。