一般日常舒展；近期受傷或手術後，請先與醫療人員確認。
先坐穩，再輕伸展
用椅子提供支撐，分別照顧大腿的三個方向。
日常活動後的一般大腿緊繃；近期拉傷、髖膝手術或膝蓋彎曲會痛者，先確認適合的動作。
跟著自己的節奏：各做一輪，兩次伸展之間放鬆一下。
穩定支撐、輕微拉伸，不彈震，也不追求更深。
坐在椅面前段，一腳向前、腳跟踩地，膝蓋不鎖死。背部保持自然，從髖部前傾到腿後側微微拉伸。
起步量
每側停約 20 秒，做 2 次。
一手扶穩椅背，另一手握同側腳踝，腳跟輕靠近臀部。膝蓋朝下、兩腿靠近，不拱腰。
起步量
每側停約 20 秒，做 2 次。
坐穩，雙腳舒適地分開、腳掌踩地。雙手放腿上，從髖部小幅前傾，感覺內側拉伸即可，不用手壓膝。
起步量
停約 20 秒，做 2 次。