一般日常舒展；近期受傷或手術後，請先與醫療人員確認。
椅子、支撐、地墊
用有支撐的姿勢，輕輕伸展臀部與髖部周圍。
久坐後的一般髖臀緊繃；髖關節置換、近期手術、鼠蹊夾痛或臀痛伴隨腿麻者，先確認動作是否適合。
跟著自己的節奏：各做一輪，伸展之間先放鬆；可只選方便的姿勢。
伸展感應溫和，髖部前方和膝蓋不應疼痛。
坐穩，一側腳踝放在另一側大腿上。背部自然延伸，從髖部輕微前傾，感覺臀部拉伸；不要壓膝蓋。
起步量
每側停約 20 秒，做 2 次。
扶住穩固椅背，雙腳前後站。骨盆輕收、前膝微彎，身體小幅向前移，感覺後腿髖前側拉伸，不拱腰。
起步量
每側停約 20 秒，做 2 次。
仰躺、雙膝彎曲。雙手輕抱一側膝下的小腿上端，讓膝蓋靠近胸口，再慢慢放回；不壓膝，另一腳留在墊上。
起步量
每側 5 次，舒服地短暫停留。