匹克球傷害預防：暖身、肌力與中高齡球友的跌倒防護

球場小，不代表身體負荷小

匹克球結合了網球、羽球與桌球的特性。球場不大、球速相對容易掌握，因此很適合不同年齡開始運動；但比賽仍包含反覆啟動、急停、橫向移動、低位救球與過頭擊球。尤其許多球友在退休後才開始，心肺、肌力、骨質與反應速度的個別差異很大，不能用「低衝擊」三個字忽略風險。

美國急診資料研究顯示，匹克球相關傷害近年明顯增加，常見類型包括扭拉傷與骨折。這不代表匹克球本身危險，而是參與人口快速成長、球友年齡分布與暴露時間都在改變。目前仍缺乏經大型隨機試驗驗證的匹克球專屬預防課表，所以下列建議是依傷害型態、動作需求，以及其他球拍運動與一般傷害預防研究整合而成。

常見傷害型態

小腿與阿基里斯肌腱

短距離突然往前衝、踮腳救球，會讓小腿與阿基里斯肌腱快速承受張力。近期才開始運動、場次突然增加，或早晨已有腳跟上方僵硬者要特別小心。若起步時突然聽到啪聲、感覺像被踢到小腿，且無法正常踮腳，應立即停止並就醫排除肌腱斷裂。

膝蓋與踝關節

側向移動、跨步煞停與踩到球都可能造成踝扭傷；腿部力量或控制不足時，反覆半蹲與跨步也可能引起膝前疼痛。舊傷尚未恢復平衡與單腳能力就回場，是再次受傷的常見情境。

跌倒、手腕與骨折

為了追高球而一直倒退跑，容易失去平衡；跌倒時本能用手撐地，可能傷到手腕、手肘或肩膀。停經後女性、骨質疏鬆、曾有脆弱性骨折或服用影響平衡藥物者，更應把骨骼健康與跌倒預防納入運動計畫。

肩膀、手肘與前臂

過頭球、反覆揮拍、握拍過緊與只用手臂發力，可能造成旋轉肌腱、肘部肌腱或前臂疼痛。擊球力量應從腳步與軀幹傳遞，球拍重量與握把尺寸也要適合使用者。

眼睛傷害

球與球拍都可能在近距離快速接近臉部。一般近視眼鏡不等於運動護目鏡；有眼科病史、單眼視力較差或常打快速近網對抗者，可與專業人員討論符合球拍運動用途的護目鏡。

上場前 10 分鐘動態暖身

2025 年全國性調查顯示，參與者雖普遍認同暖身，實際執行傷害預防訓練的比例仍有限，而且靜態拉筋是常見做法。上場前應先提高體溫，再練習煞停與變向；長時間靜態拉筋不能取代這些準備。

第一段：升溫 2–3 分鐘

• 快走、原地踏步或小跑 60–90 秒。
• 左右側併步各 20 秒。
• 前後小碎步各 20 秒，保持步幅小、身體穩定。

第二段：活動與啟動 3 分鐘

• 腳踝前移活動每側 8 次，腳跟不離地。
• 髖折疊與迷你深蹲各 8–10 次。
• 弓箭步加胸椎旋轉每側 5 次。
• 手臂畫圈、肩胛後收與手腕旋轉各 8–10 次。

第三段：球場動作 3–4 分鐘

• 側向跨步後停住，每側 5 次。
• 前跨步救球後退回預備位置，每側 4–6 次。
• 分腿墊步後向左或向右啟動，各 4 次。
• 先用短距離控制球，再逐步增加移動與揮拍速度。

每週兩次肌力與平衡訓練

安排在非連續日，每個動作先做 2 組；動作品質穩定後增加到 3 組。

坐到站或高腳杯深蹲

8–12 次。坐下時控制速度，站起時膝蓋朝向腳尖。這是低位接球與跌倒防護的基本腿力。

分腿蹲

每側 6–10 次。可先扶牆或椅背，逐步減少手部支撐，再增加負重。

側向弓箭步

每側 6–10 次。髖部向後坐、移動側膝蓋不向內塌，訓練近網橫向救球與煞停。

單腳提踵

每側 10–15 次，上升 1 秒、下降 3 秒。能穩定完成且肌腱沒有症狀反彈後，才考慮加入低幅度小跳。

平衡與跨步反應

先練併腳、前後腳站與單腳站，每回 20–30 秒；再進展到不同方向跨一步後停穩。站在穩固桌面旁練習，避免為了訓練平衡反而跌倒。

彈力帶划船與肩外轉

各 10–15 次。肩膀不要聳起，建立肩胛與旋轉肌耐力。

伸腕離心訓練

用輕啞鈴做 10–15 次，由另一手協助抬起，再由訓練側用 3 秒慢慢放下。若疼痛位於手腕關節深處或伴隨麻木，應先確認診斷。

球場上的跌倒預防

• 遇到頭頂後方的球，不要持續仰頭倒退跑；先轉身或用交叉步移動，必要時放棄一球。
• 雙打時先約定中間球與高球由誰處理，移動時喊聲溝通，避免彼此碰撞。
• 穿合腳、具側向支撐的室內或球場鞋；跑鞋厚底偏軟，不一定適合頻繁橫移。
• 先清除場上散落的球，確認地面乾燥、光線充足。
• 重新開始時可先打節奏較慢的雙打、縮短每局與總時間；不要同時增加場次、單打比例與比賽強度。
• 有骨質疏鬆風險、反覆暈眩或近期跌倒者，開始前可先接受醫療與功能評估。

疼痛後如何回場？

先確認日常走路、上下樓梯與睡眠不受影響，再依序恢復原地揮拍、低速對打、可預期方向的移動，最後才是快速多方向比賽。回場前至少應能完成單腳提踵、坐到站、左右跨步與快速煞停，患側沒有明顯無力或不穩。

若運動中疼痛持續升高、開始跛行或不敢使用患側，應停止當次活動。跌倒後若頭部受撞、無法負重、關節變形、骨頭局部明顯壓痛，或出現胸痛、昏厥與異常喘，需立即就醫。

結語

匹克球可以是很好的終身運動，但「容易上手」不等於可以跳過身體準備。固定執行動態暖身、每週兩次腿部與肩帶肌力、練習煞停及平衡，再配合不倒退追球、清理場地與逐步增加球量，才能同時享受社交、心肺與競賽樂趣。

參考文獻

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免責聲明

本文用於一般運動健康教育，不能取代個別診斷、骨質評估、復健處方或教練指導。若有急性變形、無法負重、頭部外傷症狀、胸痛、昏厥或異常喘，應停止運動並立即就醫。