肌肉痠痛（DOMS）該休息還是繼續練？

前言

幾乎每個開始運動的人都有這樣的經驗：週末認真練了一場腿部訓練，隔天走下樓梯時腿軟發抖，第二天痠痛更達到高峰。這種訓練後 24 至 72 小時出現的肌肉疼痛與僵硬，醫學上稱為「延遲性肌肉痠痛」（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）。它讓人不舒服，也讓人困惑：這是壞事還是好事？要繼續練嗎？有沒有辦法讓它消得快一點？

DOMS 的成因與機制

DOMS 最常在「離心收縮」（肌肉在拉長的同時對抗阻力）後出現，例如下坡跑、深蹲的蹲下階段、啞鈴彎舉的下放動作。其病理機制目前已有較清楚的認識：

肌纖維微損傷是最初始的事件。Dos Santos 等人 2020 年的研究指出，離心收縮會造成肌小節（sarcomere）的機械性破壞，繼而觸發一連串的炎症反應——運動時釋放的熱休克蛋白（Hsp70）激活脊髓中的 TLR4 受體，促使 IL-6 和 TNF-α 等促炎細胞激素大量釋放。

神經敏化是讓你「覺得痠痛」的關鍵環節。Murase 等人 2010 年的研究顯示，緩激肽（bradykinin）和神經生長因子（NGF）在受損肌肉中上調，導致肌肉機械性痛覺過敏；Ota 等人 2013 年的研究進一步指出 TRPV1 與 TRPV4 離子通道也在此過程中扮演重要角色。Borghi 等人 2021 年的研究則發現，脊髓中的星形膠質細胞和小膠質細胞被激活，產生中樞神經炎症，使痛覺訊號的傳遞更為放大。

時間軸：DOMS 通常在運動後 1 至 2 天開始，24 至 72 小時達到高峰，並在 5 至 7 天內自行消退，不需要特殊治療就能痊癒。

該休息還是繼續練？

Cheung 等人 2003 年的回顧和 Lewis 等人 2012 年的文獻均指出，輕度運動是緩解 DOMS 疼痛最有效的方法——但這種鎮痛效果是暫時的，並不會加速組織修復本身。

建議的做法

在 DOMS 較嚴重的 1 至 2 天內，降低訓練強度和時長，但不需要完全停止運動。讓受影響的肌群有足夠的恢復時間，同時訓練較少受影響的部位。在賽季開始或引入新動作時，以 1 至 2 週的時間逐步增加離心運動的強度，可顯著減少 DOMS 的發生頻率與嚴重程度。

完全休息的代價

Armstrong 1984 年的研究即已指出，過早恢復高強度訓練可能因肌肉力量下降、關節活動度受限和代償性動作模式，反而增加受傷風險。但完全靜止也非最佳選擇——輕度活動能促進血液循環，幫助代謝廢物的清除，也能維持正常的關節活動度。

各種緩解方法的實際效果

Wiecha 等人 2025 年發表的最新傘狀系統性回顧，整合了迄今最大量的 DOMS 物理療法研究；Dupuy 等人 2018 年涵蓋 99 項研究共 1,839 名受試者的統合分析，也是目前引用最廣的恢復策略比較文獻。以下根據這兩項研究整理各方法的效益：

按摩

按摩是目前證據最支持的 DOMS 緩解手段。Dupuy 等人的分析發現，按摩在減少主觀痠痛感和感知疲勞方面效果最強，同時也是減少炎症標記物（IL-6、肌酸激酶 CK）最有效的技術之一。運動後 24 小時進行按摩的效果最為顯著。

冷療（冷水浸泡、冷敷）

冷療對 DOMS 有小至中等程度的緩解效果。Bleakley 等人 2012 年的 Cochrane 系統性回顧和多項後續研究均顯示，運動後立即使用冷療效果較好；冷水浸泡在 24 至 48 小時時效果最明顯。Pereira 等人 2025 年針對 CrossFit Murph 的隨機試驗也確認了冷水浸泡對 DOMS 的恢復效益。全身冷療（Whole Body Cryotherapy）則在 Costello 等人 2015 年的 Cochrane 回顧中，顯示在 48 小時後有較好的效果。

熱敷

熱敷的整體證據品質較低，但有值得注意的初步發現。Wang 等人 2022 年的網絡統合分析發現，熱敷在運動後 24 小時和 48 小時的疼痛緩解效果排名第一。Tsuboshima 等人 2020 年的動物研究也發現，運動後立即熱敷可改善肌肉血流、溫度和氧化代謝，產生鎮痛效果；相比之下，同條件下的冷敷反而未能減輕機械性痛覺過敏。然而目前高品質人體試驗仍有限，需要更多研究確認。

對比水療（冷熱交替）

Wang 等人 2022 年和 Wiecha 等人 2025 年的分析均顯示，對比水療在運動後多個時間點（立即、24 小時、48 小時、72 小時）都有緩解效果，是整體效益較一致的恢復手段之一。

壓縮衣物

壓縮衣物（壓縮褲、壓縮套袖）在 Dupuy 等人和 Wiecha 等人的分析中，均顯示有小至中等程度的 DOMS 緩解效果，且對功能性指標（如跳躍高度）的保護也有所支持。

拉伸（靜態或動態）

多項 Cochrane 系統性回顧（Herbert 等人 2011 年、Afonso 等人 2021 年）的結論一致：拉伸對減少 DOMS 沒有臨床上有意義的效果。無論是在運動前、運動後或持續拉伸，都無法顯著預防或緩解 DOMS。拉伸對維持柔韌性仍有其價值，但不應作為 DOMS 管理的主要手段。

非類固醇抗炎藥（NSAIDs）

NSAIDs 對 DOMS 有劑量依賴性的疼痛緩解效果，但用藥時機和劑量選擇需謹慎。長期或大量使用 NSAIDs 可能抑制訓練後的肌肉適應反應，不建議作為 DOMS 管理的常規手段，有必要時建議諮詢醫師。

如何區分正常痠痛與傷害警訊

DOMS 的典型特徵（正常痠痛）

MacIntyre 等人 1995 年的研究和多項 Cochrane 回顧描述了 DOMS 的標準臨床表現：疼痛在運動後 1 至 2 天才開始出現（而非立即），24 至 72 小時達到高峰，5 至 7 天內消退；最初以肌肉肌腱交界處最為明顯，再逐漸擴散至整個肌肉；性質是局部壓痛和僵硬感，活動時加重；在臨床上被歸類為第 1 級肌肉拉傷——有力量下降和活動度受限，但仍可以活動。

需要警惕的傷害訊號

以下情況可能提示更嚴重的肌肉損傷（第 2 或第 3 級肌肉拉傷或完全撕裂），應停止訓練並尋求醫療評估：

疼痛在運動中或運動後立即發生的急性劇痛（而非延遲出現）。疼痛超過 7 天且沒有改善趨勢。患部出現明顯腫脹或瘀青——DOMS 可能有輕微腫脹，但範圍明顯的腫脹和瘀青提示更嚴重的損傷。完全無法使用該肌肉或無法承重。運動時聽到或感覺到「爆裂」或「撕裂」聲。患部出現局部凹陷或外觀變形。

此外，若出現深褐色（可樂色）尿液，可能是橫紋肌溶解症（Rhabdomyolysis）的徵兆，應立即就醫——此症在極端超量訓練後偶有發生，嚴重時可造成腎臟損傷。

結語

DOMS 是運動後常見且通常無害的生理反應，會在 5 至 7 天內自行消退。輕度持續活動優於完全靜止，按摩和冷熱水療是目前有最強實證支持的緩解手段，而拉伸對 DOMS 的效果則幾乎可以忽略。

最重要的是，學會區分「訓練後的正常適應反應」與「需要就醫的傷害警訊」——前者不需要恐慌，後者不能拖延。

參考文獻

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